膝のストレッチについて

膝関節に良い影響をもたらすといわれている、膝ストレッチ。ここでは、膝のストレッチについて、どのような効果があるのか、またどんなやり方で行えばいいのかについてご紹介しています。

 

膝ストレッチの効果は?

膝の筋肉や靭帯を伸ばす柔軟体操をすることで、膝が柔軟に動ける範囲を広げ、膝の曲げ伸ばしが楽にできるようになるといった効果が期待できます。ストレッチをすることで、筋肉が伸び、血行が良くなると膝の痛みも軽減される、といった効果も期待できますしね!新陳代謝がよくなり、総合的に膝の状態がよくなるようですので、無理せず行いたいものですね。

 

膝ストレッチをする際の注意点

  • 膝の痛み、炎症がひどいときは行わない。
  • 動きやすい服装で行う。
  • 反動はつけないで、ゆっくり伸ばす。
  • 毎日継続して徐々に伸びるようにしていく。
  • 呼吸は止めない。
  • 入浴した後がお勧め。

 

太ももの全面の筋肉のストレッチ

床に座り、両足を前に伸ばして、そのうちの片方の足を膝を折って曲げる。太ももの前の部分が伸び、引っ張られているような感じがすればOK。まだイケそうなら、状態を後ろのゆっくり倒し、気持ちいいくらいのところで留めて10秒保ったら元に戻す。これを左右、5−10回程度行いましょう。

 

太ももの前面の筋肉のストレッチ

床にうつぶせに寝て、片足をまげてつま先付近をつかんで、痛くない程度におしりに向かって引き寄せましょう。引き寄せたら10秒スタッフ。これを左右交互に10回くらい行ってください。

 

太ももの裏側の筋肉のストレッチ
  1. 座って、片方の足はのばし片方の足は折り曲げましょう。伸ばした足首に触れるように、状態を前に倒していきます。触らないでOKなので、無理のないくらいで行いましょう。筋肉が伸びた状態で10秒ストップ!それを左右交互に、5回から10回程度行いましょう。
  2. あおむけに床に寝転がり、片足をまげて、膝の裏側を両手でかけましょう。その抱えた膝を、胸のほうに引き寄せ、10秒停止。これを左右交互に5回から10回程度行ってください。

 

太ももの内側の筋肉のストレッチ

足の裏を合わせるように、胡坐をかいて座り足を無理のない範囲で膝を肘で押しつつ床に向かって押していきます。そこで10秒ストップ。これを左右交互に5−10回程度行います。

 

太ももの外側を伸ばすストレッチ

あおむけに愉快に寝ころんだら、左足は曲げた状態で90度の高さまで足を上にあげて、そのまま反対側の方向に倒しましょう。伸ばした足の上に曲げた足が乗っかるような感じですね。それで10秒たったら戻しましょう。これも左右交互に5回から10回繰り返しましょう。

 

このほかにも、アキレス腱など足全体の筋肉のストレッチを来ない、柔軟にすることがお勧めです。